20 oktober: Wereld Osteoporose Dag 2024: Zeg nee tegen broze botten!
Zondag 20 oktober 2024 is het Wereld Osteoporose Dag. Osteoporose, ook wel botontkalking, maakt je botten zwak en breekbaar. Als je osteoporose hebt, is het risico op botbreuken dan ook groter. 33% van de vrouwen en 20% van de mannen boven de 50 jaar oud krijgt een botbreuk als gevolg van botontkalking. Gelukkig is osteoporose te behandelen en zelfs te voorkomen. Maar hoe weet je of je risico loopt en wat kun je daar zelf aan doen?
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een chronische aandoening van je botstelsel. Als je osteoporose hebt, worden je botten zwakker. Daardoor is de kans dat je een bot breekt groter. Bot bestaat uit twee lagen. De binnenkant bestaat uit allerlei kleine dwarsverbindingen. De buitenkant is een harde, dikke beschermlaag van deze verbindingen. Bij osteoporose ontstaan er veel scheurtjes en kleine breuken in de verbindingen in je botten. Je bot wordt dan dus van binnenuit minder sterk, waardoor het sneller breekt. Omdat osteoporose zich afspeelt in je botten, is de aandoening van de buitenkant onzichtbaar.
De vervelende gevolgen van osteoporose
In principe is osteoporose een pijnloze aandoening. Maar de botbreuken kunnen wel vervelende gevolgen hebben. Zo kunnen botbreuken in de wervelkolom leiden tot pijn, lengteverlies en een gebogen houding. Daardoor kun je minder mobiel worden, wat zorgt voor een verminderde kwaliteit van leven. Je kunt je uiteindelijk ook eenzaam gaan voelen en depressieve gevoelens krijgen. Botbreuken door botontkalking kunnen ook voorkomen in de heup. Wanneer dat gebeurt, ben je soms lange tijd volledig afhankelijk van anderen. Je kunt mogelijk niet meer werken en kunt zelfs in een verpleeghuis terechtkomen. Bovendien verhoogt een botbreuk het risico op meer botbreuken. Dit kan er dus voor zorgen dat je in een vicieuze cirkel van breuken, pijn en immobiliteit terechtkomt.
Risicofactoren
Als je ouder bent dan 50 jaar behoor je automatisch tot de groep mensen met een hoger risico op osteoporose. Maar binnen die groep van 50-plussers bestaan er nog grote risicoverschillen. Zo is het risico voor vrouwen hoger dan voor mannen. Dit zijn een aantal veelvoorkomende risicofactoren voor osteoporose:
- Een botbreuk na je 50e levensjaar
- Lengteverlies van minstens 4 cm
- Ondergewicht
- Roken en/of overmatig drinken
- Weinig lichaamsbeweging
- Vroege menopauze
- Erfelijke aanleg
- Tekort aan vitamine D
- Andere ziekten (zoals reumatoïde artritis of diabetes)
- Risico verhogende medicatie (waaronder prednison)
Osteoporose behandelen
Bij osteoporose gaat het botstelsel systematisch achteruit. Die slijtage in je botten is niet meer terug te draaien. Wel kunnen we het risico op botbreuken sterk verkleinen. Dat kan met medicatie, maar ook door zelf op een aantal zaken te letten. Afhankelijk van jouw situatie, kan je arts je medicatie voorschrijven. Zo’n behandeling bestaat vaak uit calcium- en/of vitamine-D-supplementen. Ook kan een zorgverlener je oefeningen meegeven die je spieren versterken en het bot gezond houden. Als je twijfelt of je osteoporose hebt, een hoger risico loopt of voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, kun je dit altijd met je arts bespreken.
Sterkere botten in 5 stappen
Als je osteoporose hebt (of een verhoogd risico), zijn er ook een aantal dingen die je zelf kunt doen. De Internationale Osteoporose Federatie (IOF) maakte een poster over gezonde botten in 5 stappen. Aan de hand van deze 5 adviezen kun je zelf zorgen voor een goede botgezondheid. Zo verklein je de kans op nare botbreuken.
De 5 stappen naar gezonde botten zijn:
- Voeding: zorg voor voldoende inname van calcium, eiwitten en vitamine D.
- Calcium en eiwitten zitten veel in zuivelproducten. Het advies is om dagelijks 1000-1100 mg/dag calcium in te nemen via de voeding (zie V&VN Richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie). Voor het bepalen van de calciuminname kun je gebruik maken van de calciummeter.
- Vitamine D krijg je binnen door de zon en zit in vette vis. Het advies is om dagelijks tenminste 30 minuten overdag buiten te zijn en 20 µg (=800IE) vitamine D per dag binnen te krijgen (zie V&VN Richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie).
- Oefeningen: houd je botten en spieren in beweging, bijvoorbeeld door de wandelen, zwemmen of krachttraining en balansoefeningen te doen.
- Lichaamsgewicht: zorg voor een gezond lichaamsgewicht, dat houdt in een BMI-score tussen 19.1 en 24.9.
- Leefstijl: zorg voor een gezonde leefstijl, zonder roken en overmatige alcoholconsumptie (= meer dan 2 glazen per dag).
- Risicofactoren: onderzoek of je een hoger risico loopt op osteoporose aan de hand van de bovengenoemde risicofactoren. Je kunt ook deze test doen om te kijken of je een verhoogd risico loopt.
Daarnaast kun je hulpmiddelen inzetten om botbreuken te voorkomen. Probeer vallen bijvoorbeeld zo veel mogelijk te voorkomen. Dat kan bijvoorbeeld door hulpmiddelen te gebruiken, zoals een rollator, traplift of handvaten in huis. Zorg voor een stabiele ondergrond in huis en vermijd hoogteverschillend of losliggende vloerkleden.
Meer informatie?
-
- De Nationale Vereniging ReumaZorg Nederland organiseerde eerder een webinar over osteoporose. Kijk het webinar terug op deze pagina of lees hier het verslag.
- Wil je meer weten over osteoporose in het algemeen? Klik dan hier.
- Wil je graag meer tips over hoe je botbreuken kunt voorkomen als je osteoporose hebt? Hier lees je hoe je fractuurvrij blijft.
- V&VN Richtlijn Osteoporose en Fractuurpreventie