Vermoeidheid – aanpak van je vermoeidheid

Helaas bestaat er geen medicijn tegen vermoeidheid
Je kunt vermoeidheidsklachten proberen te verminderen door de oorzaken van je vermoeidheid aan te pakken, ook al heb je jammer genoeg niet overal invloed op. Op je ziekteactiviteit heb je bijvoorbeeld weinig invloed. Een verlaging hiervan kan een verbetering geven van de vermoeidheid, maar dit heb je vaak niet zelf in de hand. Wel is het belangrijk om bij een toename van ziekteactiviteit je arts te raadplegen. Als het lukt om de ziekteactiviteit af te remmen, bijvoorbeeld met behulp van (aanpassing van) medicatie en/of voedingssupplementen, zal de vermoeidheid waarschijnlijk ook afnemen.
https://reumazorgnederland.nl/11-tekenen-dat-je-reuma-vermoeidheid-veroorzaakt/

Overige factoren bij vermoeidheid
Met de overige factoren die vermoeidheid veroorzaken, kun je vaak wel zelf aan de slag. Om vermoeidheid aan te pakken, is het belangrijk dat je in eerste instantie kijkt welke factoren bij jou een rol spelen bij vermoeidheid. Pas als je weet welke factoren belangrijk bij jou zijn, kun je er wat aan doen.
Overgewicht: als overgewicht voor jou een van de factoren van vermoeidheid is, is het belangrijk je leefstijl aan te passen door onder andere ongezonde eet- en drinkgewoontes te verminderen. Om dit te laten slagen, kan het helpen om een zo concreet mogelijk actieplan te maken waarin je opschrijft ‘wat’, ‘waar’, ‘wanneer’ en ‘hoe lang’ je iets gaat doen, bijvoorbeeld dat je het komende half jaar nog maar 1 keer in de week op zondag chips eet.
Pijn: als vermoeidheid wordt veroorzaakt door pijn, kan pijnbestrijding ervoor zorgen dat de vermoeidheid wordt verminderd. Zo kan je reumatoloog medicijnen voorschrijven die de pijn verlichten, maar ook fysiotherapie zou kunnen helpen. Als de pijn vermindert zal niet alleen de vermoeidheid afnemen. Minder pijn zal waarschijnlijk ook helpen om beter te kunnen bewegen en slapen en je in het algemeen gezonder te voelen.
Emoties en negatieve gedachten: mensen met reuma kunnen zich in meerdere of mindere mate angstig, somber of depressief voelen. Deze emoties kunnen de vermoeidheid verergeren. Het kan helpen om als afleiding ontspanning te zoeken of om onder de mensen te komen. Het belangrijkste is dat je iets doet wat je leuk vindt en wat haalbaar voor jou is.
Als je last hebt van angst of depressie is het verstandig om naar de huisarts te gaan. De huisarts kan je eventueel doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog.
Je kunt ook last hebben van negatieve gedachten of niet-helpende gedachten zoals ‘dit overkomt mij alleen’. Ze komen vaak automatisch op, ook al weet je dat ze niet helpen. Je kunt proberen om je bewust te worden van je negatieve gedachten en deze vervolgens proberen om te buigen in positieve gedachten of ze los te laten. Dit hoef je zeker niet alleen te doen. Je kunt hier hulp bij krijgen van bijvoorbeeld een psycholoog of een revalidatiearts.
Verder vind je op https://www.patientenfederatie.nl/over-de-zorg/psychosociale-zorg infotools over psychosociale zorg. Er is een tool voor volwassenen, voor kinderen en voor naasten. Deze tools bevatten veel informatie over psychosociale klachten en wie en wat je hierbij kan helpen.
Lichamelijke activiteit:
Lichaamsbeweging kan helpen om de vermoeidheid te doorbreken en je gezondheid in het algemeen te verbeteren. Met bewegen beginnen is vaak niet zo moeilijk, maar het is voor veel mensen lastig om lichaamsbeweging gedurende lange tijd vol te houden. De volgende tips kunnen dit wellicht wat gemakkelijker maken:
 Je kunt elke activiteit uitkiezen; het belangrijkste is dat je een activiteit kiest waar je plezier in hebt.
 Maak de lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijks leven door het regelmatig te doen en er dus een nieuwe gewoonte van te maken.
 Kies een activiteit die je vol kunt houden. Bouw de lichamelijke activiteit met kleine stapjes langzaam op.
 Low-impact activiteiten zoals wandelen, zwemmen, yoga of tai chi zijn geschikte activiteiten om je vermoeidheid te verminderen.
 Maak een concreet actieplan waarin je opschrijft wanneer, waar hoe en met wie je gaat bewegen. Het vinden van een ‘sportmaatje’ of het gebruik van een hulpmiddel (zoals een stappenteller) kunnen misschien ook voor jou helpen.
Dag-nachtritme en slaap: Je kunt je dag-nachtritme inzichtelijk maken door een weekschema in te vullen. Je kunt hier ook samen met een familielid of zorgverlener naar kijken. Als dit schema niet wenselijk is, kun je een actieplan maken om het aan te passen. Om de slaapkwaliteit te verbeteren kun je zorgen voor goede slaapgewoontes:
 Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Slaap niet te lang (maximaal 8 uur).
 Zorg voor een koele en donkere slaapkamer en gebruik de slaapkamer niet voor andere dingen zoals werken.
 Kijk uit met cafeïne, alcohol en zware maaltijden en vermijd drukke gesprekken of activiteiten die onrust geven voor het slapen gaan.
 Zorg voor een vast avondritueel met voldoende ontspanning (bijvoorbeeld rustige muziek luisteren, een bad nemen of mediteren) en gebruik in de avond zo min mogelijk je telefoon of laptop. Zo zorg je ervoor dat je brein rustig is als je naar bed gaat.
Energiebalans: Let goed op je energiebalans:
 Bekijk welke activiteiten je energie geven en welke activiteiten je veel energie kosten. Plan niet te veel activiteiten die energie kosten op 1 dag door te bepalen wat echt prioriteit heeft en wat misschien minder belangrijk is.
 Zoek activiteiten op die je energie kunnen geven, bijvoorbeeld meditatie, mindfulness of een boek lezen.
 Zorg voor een goede verdeling over de dag van taken die je moet doen maar die energie kosten en wissel deze taken af met momenten van rust of ontspanning.
 Zorg voor een goede afwisseling tussen rust (slapen of middagdutje), inspanning (zoals huishoudelijke taken), rustige ontspanning (zoals lezen, muziek luisteren, TV kijken, meditatie) en actieve ontspanning (zoals wandelen, fietsen). Met behulp van het bijhouden van een activiteitenlijst of een dagschema kun je bijhouden hoe je je energie verdeelt over een dag. Dit kan je helpen inzicht te geven om zo je energie gelijkmatig over de dag te kunnen verdelen.
Zorg voor een goede en gezonde voeding. Via deze link vind je meer informatie over gezonde voeding https://reumazorgnederland.nl/leefstijl-voeding/
Ken jezelf:
 Leer je eigen grenzen kennen. https://reumazorgnederland.nl/veel-mensen-met-reuma-worstelen-met-vermoeidheid/
 Geef duidelijk je eigen grenzen aan, zowel naar jezelf als naar anderen. In plaats van op bezoek te gaan naar familie, kun je misschien ook af en toe online contact hebben, bijvoorbeeld via Zoom.
Praat erover en zoek steun:
Ga in gesprek met je zorgverlener over je vermoeidheid. Geef duidelijk aan dat je je vermoeid voelt en dat je daardoor minder energie hebt. Mensen met reuma vinden het soms moeilijk om met hun arts over vermoeidheid te praten, omdat ze denken dat het bij de reuma hoort. Maar door het wel met de zorgverlener te bespreken, wordt voor hem/haar ook duidelijk hoe groot het probleem is en kunnen jullie samen kijken naar een mogelijke oplossing. Misschien is een andere aanpak of behandeling nodig, zoals verandering van medicijnen of een aanpassing van de dosering.

Gesprekskaart voor een goed gesprek
• Een gesprek aangaan met je zorgverlener kan lastig zijn. Toch is het goed en belangrijk dat je arts of verpleegkundige weet waar je tegen aan loopt. Om je te helpen bij het gesprek heeft ReumaZorg Nederland (RZN) 4 praatkaarten gemaakt: de gesprekskaarten: Ziekte, Leefstijl, Relaties & Welzijn en Dagelijks Functioneren. De praatkaart Ziekte kun je gebruiken om het onderwerp vermoeidheid te bespreken. Meer informatie over het voeren van gesprekken met je zorgverlener en samen beslissen vind je via deze link.
 Je kunt ook in gesprek gaan met lotgenoten via activiteiten van ReumaZorg Nederland, via een lokale vereniging of via sociale media. Lotgenotencontact kan veel herkenning en steun geven.
 Uiteraard kunnen familie en vrienden ook veel steun geven. Hoe meer je vertelt over hoe je je voelt, hoe beter ze je zullen begrijpen.
Acceptatie: Vechten tegen vermoeidheid vergt veel kostbare energie. Als je leert de vermoeidheid te accepteren en ernaar te luisteren door op tijd rust te nemen, kun je je uiteindelijk minder vermoeid voelen.

Aanpak van vermoeidheid – lichamelijke activiteit: https://reumazorgnederland.nl/content/uploads/bewegen_website.jpg
https://unsplash.com/photos/Pw7i-YVg5uM
Help mee