Osteoporose – omgaan met …

Verandering in je levensstijl

Verandering in je levensstijl door te sporten en gezond te leven, kunnen je helpen om osteoporose te voorkomen. Als je al osteoporose hebt, dan zijn veranderingen in je levensstijl nog veel belangrijker. Een fractuur (botbreuk) door osteoporose heeft ernstige gevolgen voor je gezondheid. Rug- en heupfracturen kunnen leiden tot chronische pijn en langdurige invaliditeit. Als je osteoporose hebt, is het daarom belangrijk om een ​​botbreuk en verder botverlies te helpen voorkomen.

Wat kun je zelf doen?

Regelmatig sporten
– sporten zorgt voor sterke botten. Zorg dat je minimaal 30 minuten per dag sport. Een actieve sport of het doen van oefeningen zorgen voor de ontwikkeling van sterkere spieren en een betere balans, waardoor je steviger en stabieler staat. Tai Chi of yoga zijn goed voor de ontwikkeling van je balans.
Enkele oefeningen voor thuis:
1. Beginpositie: je zit op een stoel met armleuningen. Oefening: sta op vanuit de stoel. Ga helemaal rechtop staan. Vervolgens ga je weer zitten. Aantal: herhaal deze beweging totdat je merkt dat de bovenbeenspieren voelbaar zwaarder of vermoeider worden.
2. Oefening: loop de trap helemaal op. Vervolgens loop je de trap helemaal af. Aantal: doe deze oefening 3 tot 5 keer per dag.
3. Beginpositie: op bed: je ligt op je rug met gestrekte benen en je armen langs je lichaam. Oefening: span je bil- en buikspieren aan. Strek je hele lichaam uit en maak je lang. Duw je hoofd in het kussen en je armen en benen in het bed. Houd dit 10 seconden vol. Aantal: doe de oefening 3 keer. Neem tussen iedere oefening een korte rustpauze.
– lopen verbetert de botkwaliteit. Een half uur per dag stevig wandelen zorgt voor meer conditie en meer spierkracht. Dit verkleint weer de kans om te vallen. Ook andere vormen van beweging waarbij je je botten belast, zoals tennissen en tuinieren, zijn goed voor de botopbouw.
Let op je lichaamshouding
Soms is het goed –zeker bij wervelbreuken– om extra op je houding te letten. Een therapie, die hier specifiek op is gericht, is bijvoorbeeld Mensendieck of Caesartherapie.
Wees matig met alcohol en koffie
Als je dagelijks alcohol drinkt, verlaagt dat de botdichtheid en verhoogt het de kans op botbreuken.
Stop met roken
Roken heeft een negatieve invloed op de aanmaak van bot. Als je een verhoogd risico op een botbreuk hebt, is het beter om te stoppen met roken. Roken verhoogt de kans op botbreuken.
Gezond voedsel
Als je gezond eet, draagt ​​dit bij aan de opbouw van sterke botten. Het is belangrijk dat je voeding evenwichtig opgebouwd is. Kijk op http://www.voedingscentrum.nl voor voorbeelden.
Vitamine D en calcium
Zorg voor voldoende vitamine D en calcium – afhankelijk van je leeftijd en osteoporose stadium – in overleg met je dokter.
Onderliggend medisch probleem
Als je een medicijn gebruikt voor een andere ziekte, die osteoporose kan veroorzaken, kan je dokter de dosis verlagen of wijzigen naar een ander soort medicijn.

Valpreventie

1. Zorg ervoor dat er geen losliggende kleden, matjes of elektriciteitssnoeren/kabels op je vloer liggen. Verwijder of beveilig ze, zodat je niet struikelt.
2. Zorg voor een goede verlichting thuis en laat ‘s nachts een nachtlampje aan in de slaapkamer en in de gangen die naar de badkamer leiden.
3. Installeer handgrepen in de badkamer en anti-slip matten in de buurt van gootstenen en het bad.
4. Als je duizelig wordt wanneer je ‘s morgens wilt opstaan, blijf dan eerst op de rand van het bed zitten en wacht tot de duizeligheid is gezakt.
5. Zet je leesbril af wanneer je rondloopt, anders zie je de vloer of de treden van de trap niet goed.
6. Zet een bril op om in de verte te kijken voor een beter zicht op drempels, trappen en trottoirs (stoepranden).
7. Bepaalde oefeningen (balans- en krachttraining) en hulpmiddelen (looprekje) kunnen ertoe bijdragen dat je steviger staat.
8. Slaaptabletten maken je (zelfs overdag) slaperig. Dit betekent dat je gemakkelijk kunt vallen als je ‘s nachts uit bed komt.
9. Gebruik een loophulpmiddel. Als je niet stabiel staat, gebruik dan een stok of rollator.
10. Vraag hulp bij het dragen of tillen van zware voorwerpen. Als je niet voorzichtig bent, kun je vallen of zelfs een wervelfractuur oplopen zonder te vallen.
11. Draag stevige schoenen met zolen, die grip hebben.

Help mee