Osteoporose – leefstijl

Osteoporose en je leefstijl

Verandering in je levensstijl door te sporten en gezond te leven, kunnen je helpen om osteoporose te voorkomen. Als je al osteoporose hebt, dan zijn veranderingen in je levensstijl nog veel belangrijker. Een fractuur (botbreuk) door osteoporose heeft ernstige gevolgen voor je gezondheid. Rug- en heupfracturen kunnen leiden tot chronische pijn en langdurige invaliditeit. Als je osteoporose hebt, is het daarom belangrijk om een ​​botbreuk en verder botverlies te helpen voorkomen.

Osteoporose leefstijl – wat kun je zelf doen?

• Regelmatig sporten
– sporten zorgt voor sterke botten. Zorg dat je minimaal 30 minuten per dag sport. Een actieve sport of het doen van oefeningen zorgen voor de ontwikkeling van sterkere spieren en een betere balans, waardoor je steviger en stabieler staat. Tai Chi of yoga zijn goed voor de ontwikkeling van je balans.
Enkele oefeningen voor thuis:
1. Beginpositie: je zit op een stoel met armleuningen. Oefening: sta op vanuit de stoel. Ga helemaal rechtop staan. Vervolgens ga je weer zitten. Aantal: herhaal deze beweging totdat je merkt dat de bovenbeenspieren voelbaar zwaarder of vermoeider worden.
2. Oefening: loop de trap helemaal op. Vervolgens loop je de trap helemaal af. Aantal: doe deze oefening 3 tot 5 keer per dag.
3. Beginpositie: op bed: je ligt op je rug met gestrekte benen en je armen langs je lichaam. Oefening: span je bil- en buikspieren aan. Strek je hele lichaam uit en maak je lang. Duw je hoofd in het kussen en je armen en benen in het bed. Houd dit 10 seconden vol. Aantal: doe de oefening 3 keer. Neem tussen iedere oefening een korte rustpauze.
– lopen verbetert de botkwaliteit. Een half uur per dag stevig wandelen zorgt voor meer conditie en meer spierkracht. Dit verkleint weer de kans om te vallen. Ook andere vormen van beweging waarbij je je botten belast, zoals tennissen en tuinieren, zijn goed voor de botopbouw.
• Let op je lichaamshouding
Soms is het goed –zeker bij wervelbreuken– om extra op je houding te letten. Een therapie, die hier specifiek op is gericht, is bijvoorbeeld Mensendieck of Caesartherapie.
• Wees matig met alcohol en koffie
Als je dagelijks alcohol drinkt, verlaagt dat de botdichtheid en verhoogt het de kans op botbreuken.
• Stop met roken
Roken heeft een negatieve invloed op de aanmaak van bot. Als je een verhoogd risico op een botbreuk hebt, is het beter om te stoppen met roken. Roken verhoogt de kans op botbreuken.
• Gezond voedsel
Als je gezond eet, draagt ​​dit bij aan de opbouw van sterke botten. Het is belangrijk dat je voeding evenwichtig opgebouwd is. Kijk op http://www.voedingscentrum.nl voor voorbeelden.
• Vitamine D en calcium
Zorg voor voldoende vitamine D en calcium – afhankelijk van je leeftijd en osteoporose stadium – in overleg met je dokter.
• Onderliggend medisch probleem
Als je een medicijn gebruikt voor een andere ziekte, die osteoporose kan veroorzaken, kan je dokter de dosis verlagen of wijzigen naar een ander soort medicijn.

Leefstijl en valpreventie bij osteoporose

1. Zorg ervoor dat er geen losliggende kleden, matjes of elektriciteitssnoeren/kabels op je vloer liggen. Verwijder of beveilig ze, zodat je niet struikelt.
2. Zorg voor een goede verlichting thuis en laat ‘s nachts een nachtlampje aan in de slaapkamer en in de gangen die naar de badkamer leiden.
3. Installeer handgrepen in de badkamer en anti-slip matten in de buurt van gootstenen en het bad.
4. Als je duizelig wordt wanneer je ‘s morgens wilt opstaan, blijf dan eerst op de rand van het bed zitten en wacht tot de duizeligheid is gezakt.
5. Zet je leesbril af wanneer je rondloopt, anders zie je de vloer of de treden van de trap niet goed.
6. Zet een bril op om in de verte te kijken voor een beter zicht op drempels, trappen en trottoirs (stoepranden).
7. Bepaalde oefeningen (balans- en krachttraining) en hulpmiddelen (looprekje) kunnen ertoe bijdragen dat je steviger staat.
8. Slaaptabletten maken je (zelfs overdag) slaperig. Dit betekent dat je gemakkelijk kunt vallen als je ‘s nachts uit bed komt.
9. Gebruik een loophulpmiddel. Als je niet stabiel staat, gebruik dan een stok of rollator.
10. Vraag hulp bij het dragen of tillen van zware voorwerpen. Als je niet voorzichtig bent, kun je vallen of zelfs een wervelfractuur oplopen zonder te vallen.
11. Draag stevige schoenen met zolen, die grip hebben.

Meer informatie osteoporose

Botten en gewrichten
Leids Universitair Medisch Centrum I Botaanmaak en botafbraak I https://youtu.be/ge3pI8kLL90?si=V2LE-0XE-68jTBw1
Reade Revalidatie & Reumatologie – Reade Osteoporose I https://youtu.be/VYzlwNcqy54?si=ob8939XGXi9gzX5o
Sint Maartenskliniek – Osteoporose – Gek van Geneesmiddelen I https://youtu.be/FjLXeurdArg?si=OM1Yetm5aJsqs6Sp
ReumaNet – Osteoporose: Wees alert! I https://youtu.be/zEWO4SMPmNQ?si=SMyjJ-xsoQXekDoh
MediaplanetBE – Osteoporose I https://youtu.be/7tKDagRrTD4?si=N02joJh2ZD_Op0GR
ReumaZorg Nederland – Medicijn – voedingssupplementen I https://reumazorgnederland.nl/medicijn-voedingssupplementen/
Thuisarts.nl – Werken aan sterke botten – Huisartsencentrum Klein Iterson Gouda I https://youtu.be/peqbRjNl1Ic?si=8oUyzbdIYi0taoMv
ReumaZorg Nederland – Webinar Reuma en osteoporose I https://reumazorgnederland.nl/webinars-2022/

Amgen I Postmenopausal Osteoporosis I https://youtu.be/c5tc01WFYks
Amgen I Introduction to Bone Biology I https://youtu.be/inqWoakkiTc
Amgen I Osteoblasts and Osteoclasts I https://youtu.be/78RBpWSOl08
Amgen I Bone Remodeling and Modeling I https://youtu.be/0dV1Bwe2v6c
Osmosis from Elsevier – Bone remodeling and repair I https://youtu.be/Ei4seya3dOg?si=s7Y8mkD67dK_3Fwk
Amgen I Regulation of Osteoclast Activity I https://youtu.be/GpMV197xZXc
Amgen I Anatomy of a Fracture as a Result of Systemic Bone Loss I https://youtu.be/P5HwYWShBhw
Amgen I Sclerostin I https://youtu.be/ajsioxRrf1I

Medvibe – Anatomie les 1: Basisbegrippen I https://youtu.be/CRA4Ut2vgAI?si=OQsaLyo2jkBmjTwh
Medvibe – Anatomie les 2: Bindweefsel I https://youtu.be/ntZp1nRUFk8?si=yimMB2dkDqirHkNz
Medvibe – Anatomie les 3: Osteologie I https://youtu.be/0AE9_vZqij8?si=ZgZVvn2X5PM8kWBU
Bioritology – Functies en bouw van het skelet/botten I https://youtu.be/DSDse3DV5OE?si=NefS3V1e8GAbUkIM
Medvibe – Anatomie les 4: Gewrichten I https://youtu.be/2YQ6EOeiQck?si=Mtqn7hKKRXyrNz_F
Bioritology – Soorten en bouw van gewrichten I https://youtu.be/_vduJjoPyCY?si=p20RaoZLnnO2w_ER
Bioritology – Botverbindingen – gewrichten, kraakbeen, vergroeien, naadverbinding I https://youtu.be/5IgqjPdMQzE?si=5qbfUPXmuXLUKRGL
Bioritology – Verandering in botsamenstelling I https://youtu.be/_K7s9NYeM_c?si=-SKj6uo20iD2bfNA
Medvibe – De Rug Les 1: Overzicht van de rug I https://youtu.be/YMSyRJmJxyg?si=vMu_mvd–4Y-PjtP
Medvibe – De Rug les 2: Kenmerken van de wervels I https://youtu.be/k7HHqvwTbXw?si=UWGOL2Fi4h8a82SF
Medvibe – De Rug les 3: Cervicale wervels I https://youtu.be/4mG7uwitGzo?si=a841Q6hZ_vFOrkKI
Medvibe – De Rug les 4: C1, de Atlas I https://youtu.be/5w7NtRQ7Zi4?si=C_TrKbHo2kTBjK45
Medvibe – De Rug les 5: C2, de Axis I https://youtu.be/1FCn6tnLDsY?si=iTG9G6YavFkjWR7J
Medvibe – De Rug les 6: Thoracale wervels I https://youtu.be/RIagMjq1o14?si=zcONFlGM993K5N1r
Medvibe – De Rug les 7: Lumbale wervels I https://youtu.be/oRyA5CCRpeg?si=xvXpl6lh7GD854ia
Medvibe – De Rug les 8: Os Sacrum I https://youtu.be/vM7NS1QxugQ?si=616OyeVMioSD5t4c
Medvibe – De Rug les 9: Os Coccygis (staartbeen) I https://youtu.be/VDPpsUKET38?si=-MskIqV7KL5OHm8d
Medvibe – De Rug les 10: Gewrichten van de rug I https://youtu.be/QJCjsC2ZcvY?si=FXJdO0XBvxwmP_hW
Medvibe – De Rug les 11: Ligamenten van de rug I https://youtu.be/54lxdntQ16c?si=jT14j0m8-6O4OatE

Spieren
Medvibe – Anatomie les 5 Deel 1: Spierweefsel I https://youtu.be/qV2h2bidbmI?si=T_2kipQMVg-ohVBa
Medvibe – Anatomie les 5 Deel 2: Spiercontractie I https://youtu.be/oigA213NDTk?si=3VIetD4pjn1vCOt_
Medvibe – Anatomie les 5 deel 3: Spiernamen I https://youtu.be/BIsY6DF_VpA?si=VQAcHxF7qzDrpzyW
Bioritology – Bouw en werking van spieren I https://youtu.be/emwHc1e58Gw?si=2cgNCH-gBim3_O9z
Bioritology – Antagonisten en onwillekeurige/willekeurige spieren I https://youtu.be/ea5BCzutcWk?si=KxOnhWeuHwMLoLH0
Medvibe – De Rug les 12: De spieren van de rug. Deel 1 I https://youtu.be/l90JXHYd1io?si=-b3vweiGKlQ3xmhO
Medvibe – De Rug les 13: De spieren van de rug deel 2 I https://youtu.be/9k3StjD3VEs?si=FbXCcEe5S-FdWCJz
Medvibe – De Rug les 14: De spieren van de rug deel 3 I https://youtu.be/uDyTi1ZIBnQ?si=sjLyl5KOd_xpVrBc

Webinar Reuma en osteoporose. Osteoporose, oftewel botontkalking, is een chronische aandoening van het botstelsel. Door osteoporose neemt de botsterkte af, waardoor de kans op botbreuken groter wordt. Peter van den Berg, verpleegkundig specialist fracturen en osteoporose bij het Reinier de Graaf ziekenhuis in Delft, vertelt over onder andere wat osteoporose is, hoe het ontstaat en hoe je het kunt voorkomen of behandelen.