Lekker bewegen; je kan het!
Op woensdag 5 april vertelde Jobjan Blonk in het webinar van de Nationale Vereniging ReumaZorg Nederland (RZN) hoe je met reuma lekker in beweging komt. Want als je reuma hebt, is het niet altijd even gemakkelijk om te bewegen. Maar beweging is bij reuma juist erg belangrijk om je gewrichten soepel te houden. Jobjan vertelde tijdens het webinar ook hoe je je grenzen kunt leren kennen en hoe je kunt ontdekken wat goed voor je is. Tijdens het webinar was ook Paula Jap Tjong van Stoelyoga Nederland te gast. Samen met haar kwamen we in beweging en maakten we kennis met fijne en geschikte beweegoefeningen.
Voordelen van bewegen
Jobjan Blonk is bewegingswetenschapper en vitaliteitscoach. Hij heeft ervaring met beweging bij mensen met reuma, omdat hij bij Reade heeft gewerkt aan het onderzoek naar de leefstijlinterventie Plants for Joints. Aan het begin van het webinar werd al meteen duidelijk dat niet iedereen met reuma lekker kan bewegen, vanwege pijn. Maar door te bewegen houd je je gewrichten juist soepel. Daarnaast heeft bewegen onder andere als voordeel dat het de kans op ziektes verkleint, dat je sterkere botten krijgt, en dat je beter slaapt en beter in je vel zit. Ook zorgt beweging voor meer zelfvertrouwen en sociale contacten, en voor een verbeterd geheugen en immuunsysteem.
Hoeveel zou je moeten bewegen?
Er bestaan verschillende normen die aangeven hoeveel je zou moeten bewegen. Zo zouden volwassenen minimaal 150 minuten per week matig tot zwaar intensief moeten bewegen, zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Ook zouden volwassenen minimaal twee keer in de week spier- en botversterkende oefeningen moeten doen. Het grootste gezondheidsvoordeel haal je als je nog niet beweegt, en matig actief wordt. Als je al matig actief was en zeer actief wordt, haal je niet meer zo’n groot gezondheidsvoordeel. Hoewel het nog steeds gezonder is om meer te bewegen. Maar het is niet voor iedereen haalbaar om erg actief te bewegen.
Niet iedereen haalt de beweegnorm. En dit hoeft ook niet altijd. Het gaat er vooral om dat je door beweging meer kwaliteit uit je leven kunt halen. Met kleine stapjes kun je al veel bereiken. Elke activiteit kun je een beetje langer of zwaarder maken, of vaker uitvoeren. Zo kun je gemakkelijk meer beweging in je leven brengen, bijvoorbeeld door iets harder te fietsen op weg naar de supermarkt, of door een omweg te maken.
Focus op positieve gedachten
Volgens Jobjan is het belangrijk om je lichaam te blijven gebruiken, omdat het anders steeds meer moeite kost. Je kunt het vergelijken met een roestende fiets; hoe minder je die gebruikt, hoe slechter hij wordt. Als je reuma hebt en het lastig is om te bewegen, is het volgens Jobjan nog belangrijker om je lichaam te blijven gebruiken. Je smeert de gewrichten als het ware als je ze gebruikt, en ook je spieren worden sterker. Daarbij spelen de gedachten die je hebt een belangrijke rol. Als je moeite hebt om te bewegen en je denkt in problemen, dan zal je je verzetten tegen de situatie, het gevoel krijgen geen invloed te hebben en in negatieve gedachten blijven hangen. Die negatieve gedachten versterken het denken in problemen, waardoor de situatie niet verbetert.
Als je situatie echter erkent, op het hier en nu focust en het gevoel krijgt dat je zelf invloed kunt hebben, dan kun je je eigen krachtbronnen inzetten en de situatie verbeteren. Je kijkt dan in kansen. Dit model heet ook wel de kracht van 8. Probeer daarom op positieve gedachten te focussen en niet in negatieve gedachten te blijven hangen. Het is nog steeds balen als je niet fijn kunt bewegen, maar focus op de dingen waar je zelf invloed op kunt hebben. Kijk naar waar jij energie van krijgt en wat jou stimuleert. Dit betekent niet altijd dat je situatie verbetert, maar positief denken kan er met kleine stapjes wel aan bijdragen.
Beweeggrenzen
Het is soms best lastig om met reuma in te schatten hoeveel je kunt doen. Volgens Jobjan is het belangrijk om je grenzen te leren kennen en ze te bewaken. Want je grenzen schuiven op als je er te vaak overheen gaat, en dat is niet goed voor je lichaam. Je kunt merken dat je over een grens gaat als je pijn hebt. Als je een pijnscore hebt boven de 7, de pijn langer duurt dan een halve dag, scherp is en erger wordt tijdens het bewegen, dan ga je volgens Jobjan over een grens. Als je merkt dat je over je grens bent gegaan, is het goed om te proberen de volgende keer je beweegactiviteit aan te passen. Daarvoor zijn veel mogelijkheden. Zo kun je de tijdsduur korter maken, de intensiteit verlagen, meer pauzes inbouwen of rustiger opbouwen. Ook kun je met lichtere gewichten oefenen, een kleinere bewegingsuitslag maken, minder oefeningen doen, of de snelheid verminderen.
Om je grenzen in de gaten te houden en er inzicht in te krijgen, kun je een logboek bijhouden. Daarin schrijf je op wanneer en hoe je over een grens ging, en wat je hiervan leert. Ook kun je je beweegkansen bijhouden, door op te schrijven hoe en wanneer je een fijne manier ontdekte om te bewegen. Dan weet je voor de volgende keer wat je beter wel of niet kunt doen. Door een plan te maken is de kans groter dat je een beweegactiviteit in de toekomst ook echt gaat uitvoeren.
Nog meer tips
Een andere tip om fijner te kunnen bewegen, is door hulp te vragen van een fysiotherapeut. Die kan je helpen te ontdekken wat voor jou fijne beweegvormen zijn en in welke mate en intensiteit je deze activiteiten zou moeten uitvoeren. Ook kan het helpen om samen met iemand te bewegen, een beweegbuddy. Dit maakt het leuker om in beweging te komen. Want het blijft het belangrijkste dat je de beweegactiviteit die je doet zelf leuk vindt en dat je iets vindt dat bij je past. Alleen dan houd je het ook op de lange termijn vol. Maak het daarom zo leuk mogelijk voor jezelf en probeer niet meteen te veel te willen.
Stoelyoga met Paula Jap Tjong
Een manier om beweging leuk en ontspannend te maken, is stoelyoga. Daarom was Paula Jap Tjong van Stoelyoga Nederland te gast tijdens het webinar. Zij nam ons mee in fijne beweegvormen, die ook voor mensen met reuma goed zijn om uit te voeren. Iedereen kon meteen meedoen, waardoor we ook zelf lekker in beweging kwamen. Hier vind je filmpjes van Stoelyoga Nederland voor thuis.
Afsluiting
De Nationale Vereniging ReumaZorg Nederland (RZN) wil Jobjan Blonk en Paula Jap Tjong hartelijk bedanken voor dit mooie webinar over beweging. Het volgende webinar van RZN zal gaan over gezonde voeding. Dit webinar vindt plaats op maandag 22 mei. Houd onze website in de gaten als je je hiervoor wilt aanmelden.
Eerdere webinars terugkijken
Bekijk ook de eerdere webinars die RZN heeft georganiseerd.
