Leefstijl – Voeding

Gezonde Gewoontes en Voeding
Hoe zorg je voor een gezonde leefstijl? Wat is de juiste balans tussen gezonde voeding en hier en daar wat lekkers snacken? En hoe vind je die balans en houd je hem vast?

Energiebalans
Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Wel verschilt het gezonde eetpatroon per persoon. Dat maakt gezonde voeding ook maatwerk. Er zijn wel een aantal punten, die voor iedereen gelden. Ieder lichaam heeft behoefte aan balans tussen de energie, die binnenkomt er die wordt verbruikt. Dat wordt ook wel je energiebalans genoemd. Zo verbrand je bijvoorbeeld meer calorieën, wanneer je veel beweegt dan wanneer je minder beweegt. Als je minder beweegt, verbruik je dus minder energie. Je hebt in dat geval minder eten nodig. Maar de behoefte aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten, is niet lager. Dat kan lastig zijn. Zeker voor mensen met reuma, die door lichamelijke beperkingen niet goed kunnen bewegen. Het wordt dan extra uitdagend om de juiste energiebalans te vinden. Het aanvullen van je dieet met extra vitamines en mineralen kan dan een uitkomst zijn.
Het is wel altijd verstandig om hierover eerst te overleggen met een diëtist of therapeut.

Dagelijkse vochtinname
Niet alleen eten, maar ook drinken, is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. De gemiddelde dagelijkse vochtbehoefte ligt tussen de 1,5 en 2 liter. De precieze behoefte verschilt natuurlijk per persoon. Er zijn ook andere factoren, die een rol spelen. Op hele warme dagen of op dagen waarop je (redelijk) intensief sport, heb je meer behoefte aan vocht. Ook heeft de hoeveelheid zout, die je binnenkrijgt, invloed op je vochtbehoefte. Hoe meer zout je binnenkrijgt, hoe meer behoefte aan vocht je lichaam heeft. Probeer de zoutinname te beperken tot maximaal 6 gram per dag. Als je meer zout binnenkrijgt, heb je mogelijk ook behoefte aan meer vocht dan 2 liter. Die 1,5 tot 2 liter vocht hoeft overigens niet alleen maar uit water te bestaan. Thee of koffie (niet te veel) zijn bijvoorbeeld goede alternatieven. Frisdranken die veel suiker bevatten, zijn minder gezond. Dit geldt ook voor alcoholische dranken. Probeer maximaal 1 glas alcohol per dag te drinken en dan twee dagen helemaal geen alcohol. Probeer ook eens een langere periode helemaal geen alcohol te drinken.

De juiste voedingsstoffen
Vaak wordt gezonde voeding opgehangen aan één of enkele voedingsstoffen, maar dat is wat te kortzichting. Eén product kan namelijk nooit alle belangrijke voedingsstoffen bevatten, die je dagelijks nodig hebt. Daarom is het belangrijk om verschillende producten te combineren tot een gebalanceerd eetpatroon. Zorg er daarbij voor, dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Gezonde keuzes zijn: fruit, volkoren producten (volkoren brood/pasta, zilvervlies rijst), voldoende eiwitten (mager vlees, zuivelproducten) en onverzadigd vet (noten, avocado). Kies hierin vooral ook voor onbewerkte en verse producten.

Tips voor gezonde keuzes
Keuzes maken is lastig. Dit geldt ook als je je voeding kiest. De gezonde optie is niet altijd de lekkerste. Een gezonde keuze is ook lastig onder bepaalde omstandigheden. Als je bijvoorbeeld moe bent of haast hebt, dan is het gemakkelijker om te kiezen voor een snelle en lekkere hap dan een gezonde optie. Ook op een feestje is het gezelliger om te kiezen voor dat wijntje en die bitterbal dan voor de gezonde groentestengel.
Gelukkig zijn er wel wat tips om ook op die momenten een gezonde(re) keuze te maken:
• Haal geen verleidelijk ongezond eten in huis. Als je geen chips in huis hebt, kun je ze ook niet eten!
• Bekijk in de supermarkt de etiketten achter op een product. Hier zie je de ingrediënten. Veel ingrediënten betekent vaak een sterk bewerkt product. Over het algemeen zijn pure, onbewerkte producten gezonder dan sterk bewerkte producten.
• Bedenk van tevoren wat je wilt eten en maak je eten vooraf al klaar. Zo laat je je niet te veel beïnvloeden door prikkels om je heen of waar je ‘trek’ in hebt. Je eet gewoon, wat je al hebt gemaakt.
• Sla bij een etentje of tijdens een feestje de borrelhapjes eens over. Soms is het gemakkelijker om iets helemaal niet te eten, dan ergens maar een klein beetje van te eten.
• Geef ongezonde dingen een cijfer om voor jezelf aan te geven, hoe lekker je ze vindt. Spreek vervolgens met jezelf af, dat je alleen de dingen met een 8, 9, of 10 eet of drinkt. De rest laat je staan.
• Begin pas later op de avond met alcohol drinken. Drink na elk glas alcohol een glas water.

Plantaardige voeding een optie bij reuma?
Er wordt onderzoek gedaan naar het effect van een volwaardig plantaardig en onbewerkt voedingspatroon op de gezondheid van mensen met reuma en artrose. Reade ontwikkelt een gezond leefstijlprogramma, dat Plants for Joints heet.
De reden is, dat de meest voorkomende chronische aandoeningen, zoals artrose, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en reuma in verband worden gebracht met een ongezonde leefstijl. Bij deze leefstijl is er een voedingspatroon, dat rijk is aan dierlijke producten, suiker en bewerkte voeding, te weinig beweging, stress en roken. Uit ervaring is gebleken, dat de kwaliteit van leven, door deze leefstijl en de effecten op je lichaam, sterk daalt.

Wat is een gezond plantaardig voedingspatroon?
Een volwaardig plantaardig en onbewerkt voedingspatroon bestaat alleen uit planten en betekent dat je geen dierlijke producten eet. Je laat daarbij dus niet alleen vlees en vis liggen, maar eet ook geen eieren, kaas of andere zuivelproducten. Het voedingspatroon bestaat uit groenten en fruit, volkoren granen, zoals haver, rijst, volkoren tarwe (in brood of muesli), quinoa en boekweit, peulvruchten voor eiwitten zoals linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen en gezonde vetten uit noten, pitten, zaden en bijvoorbeeld olijfolie. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon is extra vitamine D en vitamine B12 als supplement noodzakelijk. Die voedingsstoffen vind je namelijk vooral in dierlijke producten en vitamine D wordt ook in zonlicht aangemaakt.

Het kan lastig zijn om je voedingspatroon om te zetten naar een volledig plantaardige versie. Wil je op een gezonde en volwaardige manier plantaardig eten, neem je voedingspatroon eens onder de loep en begin bij meer groenten en fruit en het verminderen van vlees. Vraag altijd hulp aan een (gespecialiseerde) diëtist om je te ondersteunen in jouw situatie.

Waar moet je op letten?
• Dagelijkse vochtinname.
Niet alleen eten, maar ook drinken, is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. De gemiddelde dagelijkse vochtbehoefte ligt tussen de 1,5 en 2 liter. De precieze behoefte verschilt natuurlijk per persoon. Dit is zeker het geval als je meer vezels gaat eten. Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen en niet in dierlijke producten. Water, thee en koffie (zonder suiker en koemelk) zijn de beste keuzes. Kies geen frisdranken, vruchtensapjes en andere dranken waar suiker aan is toegevoegd. Dit is slecht voor je tanden én je darmen.
• Groente en fruit.
Streef ernaar om bij elke hoofdmaaltijd groenten en/of fruit te eten. Kies, bij trek tussendoor, altijd voor groenten of fruit, voordat je een koekje pakt. Vers fruit, in plaats van een sapje, is altijd beter. De vitamines en mineralen uit vers fruit verdwijnen voor een deel, als je fruit uitperst.
• Peulvruchten.
Hieronder vallen alle soorten bonen, linzen en kikkererwten. Peulvruchten zijn een goede bron van eiwit en vervanger voor vlees, vis of ei bij het eten. Daarnaast zitten er ook veel vezels, B-vitamines, ijzer en zink in.

• Hoe zit dat met vleesvervangers?
Vleesvervangers zijn vaak gemaakt van peulvruchten of granen. Ze zijn niet noodzakelijk om te eten binnen een plantaardig eetpatroon, maar het kan wel eens makkelijk zijn om te gebruiken. Het Voedingscentrum heeft criteria opgesteld, waaraan een vleesvervanger zou moeten voldoen, namelijk: √ Eiwit (meer dan 20% van de energie). √ IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram). √ Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram) en/of √ Vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram).
• Soja.
Dit is een peulvrucht, waar sojayoghurt en – melk van gemaakt wordt, maar ook tofu, tempeh en sommige vleesvervangers. Het is een complete eiwitbron en geschikt voor dagelijks gebruik. Sojamelk en -yoghurt zijn de beste vervangers voor zuivel van koeien.
• Volkoren granen.
Dit zijn complexe koolhydraten (vezels), die je nodig hebt voor je energie. Deze vezels zijn een voedingsbron voor je goede darmbacteriën in de darmflora. Door de bacteriën in je darm goed te eten te geven, verlaag je de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziektes en diabetes type 2. Wit brood, witte rijst en gewone pasta zijn snelle koolhydraten en leveren je lichaam weinig voedingsstoffen en zorgen juist voor een verhoogde kans op bepaalde aandoeningen. Kies dus altijd volkoren!
• Vetten.
Noten, pitten, zaden, olijven en avocado zijn prachtige bronnen van gezonde vetten. Geef de voorkeur aan deze producten en pas op met het gebruik van olie. Olie is namelijk puur vet en levert vaak veel kilocalorieën en weinig verzadiging en voedingsstoffen.