Leefstijl – Mindfulness
Wat is mindfulness?
Mindfulness is de training om je volledige aandacht op jezelf te richten zonder oordeel. Het is een vaardigheid, die je kunt ontwikkelen. Je leert door middel van een aantal technieken hoe je mindfulness in je dagelijkse leven kunt toepassen. Door je geest te leren nu aanwezig te zijn, leer je bewuster te leven en niet afhankelijk te zijn van negatieve gedachten en gevoelens.
• Mindfulness kan je stress verminderen. Mindfulness-oefeningen verminderen de activiteit in het deel van je hersenen, dat de amygdala wordt genoemd. De amygdala staat centraal bij het inschakelen van je stressreactie.
• Mindfulness zorgt voor een betere concentratie. Je concentratie vermindert door alle beeld en geluid, waar je dagelijks aan bloot staat. Een goede concentratie verbetert je werkgeheugen en je herkenningsgeheugen en is belangrijk, omdat je daardoor meer kunt doen en bereiken.
• Mindfulness kan je emotieregulatie in de hersenen verbeteren. Je kunt beter met je emoties omgaan.
• Mindfulness kan je empathisch vermogen verbeteren. Empathie vergroot het mededogen met jezelf en anderen.
Hoe kun je mindfulness gebruiken?
Je kunt bijna elke dagelijkse taak, zoals bijvoorbeeld tandenpoetsen, lunchen, praten met vrienden of sporten met meer aandacht doen. Pas mindfulness toe door je bewust te worden van hetgeen je doet. Wat hoor en voel je? Wat ervaar je? Hoe voelt je lichaam aan? Welke geluiden hoor je? Je besteedt dan meer aandacht aan wat je op dat moment doet en merkt je gedachten en emoties op en alles wat je zintuigen waarnemen. Mindful leven is jezelf (leren) kennen. Voorbeelden:
• Sta bewust stil bij je ademhaling. Volg je in- en uitademing. Je verandert je ademhaling niet, maar ervaart het, zoals het is.
• Eet bewust. Hoe vaak heb je je eten binnen vijf minuten naar binnen geslikt? Heb je geproefd hoe je eten smaakte?
• Luister bewust. Dwalen je gedachten af, terwijl iemand tegen je praat, haal dan diep adem en richt je weer op het luisteren.
• Ga bewust wandelen. Ben je bewust van het contact van je voeten met de grond, de geluiden om je heen, de dingen die je ziet en de stroom van je ademhaling. Wat hoor en voel je? Wat ervaar je?
• Ontspan bewust op tijd. Als je diep ontspant en je lichaam slap wordt, dan kun je bij elk deel van je lichaam stilstaan (body scan). Je start bij je voorhoofd, kaak, schouders, armen, handen, buik, enzovoort en laat de spanning los, die daar vastzit.
• Meditatie bevordert mindfulness: 1. Ga zitten of liggen op een rustige plek. 2. Zet een timer. 3. Word je bewust van je lichaam. 4. Luister naar je ademhaling. 5. Dwalen je gedachten af, breng je aandacht dan terug naar je ademhaling.
• Doe eens bewust aan single tasking. In plaats van te multitasken, richt je je aandacht volledig op één taak.
• Luister bewust naar muziek. Wat voel je in je lichaam, terwijl je luistert? Welke verschillende geluiden kun je horen? Hoe verandert je adem met het ritme van de muziek?
Mindfulness oefeningen voor thuis
Je dagelijkse bezigheden bieden genoeg mogelijkheden om mindfulness toe te passen. Door op verschillende momenten van de dag een paar minuten te pauzeren, kun je meer aandacht aan jezelf geven.
1. Haal diep adem. Ademen is een ritme, dat weerspiegelt hoe je je voelt. Neem de tijd om je alleen op je adem te concentreren en op niets anders. Zo kun je tot rust komen en je geest en lichaam actief kalmeren. Doe eens de 4-4-8 ademhaling: – Adem 4 seconden in. – Houd je adem 4 seconden vast. – Adem 8 seconden uit. – Herhaal dit 8 keer. Je kunt de oefening gemakkelijk aanpassen aan wat goed voor je voelt.
2. Body scan. Met deze oefening kun je je lichaam scannen – van de bovenkant van je hoofd tot aan je tenen – om te checken hoe je je fysiek voelt en om spanning in je lichaam los te laten. – Ga comfortabel zitten of liggen. – Haal een paar keer diep adem. – Laat je ademhaling vertragen en begin met ademen vanuit je buik in plaats van je borstkas. – Laat je buik bij elke ademhaling uitzetten en samentrekken. – Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling op en neer gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik. – Breng nu langzaam je aandacht naar je voeten. – Begin met het observeren van sensaties in je voeten. – Als je pijn opmerkt, erken de pijn en eventuele gedachten of emoties, die ermee gepaard gaan. – Adem er rustig doorheen. – Visualiseer de spanning, die je lichaam verlaat via je ademhaling en verdampt in de lucht. – Ga verder als je je er klaar voor voelt. – Scan zo je hele lichaam. – Ga geleidelijk omhoog van je voeten, totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. – Merk op hoe je je voelt en waar je stress vasthoudt. – Als er een beklemming, pijn of druk is, blijf dan rustig ademen.
3. Loopmeditatie. Je kunt dit thuis doen in een kamer, waar je voldoende ruimte hebt om te bewegen. – Neem 10 tot 20 stappen achter elkaar en beweeg langzamer dan in je normale tempo. – Wees je bewust van elke stap, zet de ene voet voor de andere op een langzame, ritmische manier. – Als je de 10 tot 20 passen hebt gezet, draai je je om en loop je dezelfde weg terug, in hetzelfde, langzame tempo. – Merk op hoe je benen voelen, wanneer je ze optilt en wanneer je ze neerzet. – Terwijl je loopt, kunnen je gedachten afdwalen. – Gebruik de geluiden van het stappen en je ademhaling om je aandacht te focussen op wat je aan het doen bent. – Probeer loopmeditatie zoveel mogelijk dagelijks te doen.
4. Aandacht voor je eten. – Zet je tv of smartphone uit en leg je telefoon weg, terwijl je eet. – Eet de eerste paar minuten in stilte. – Eet langzamer en overhaast het eten niet. – Kauw grondig, merk op hoe je kauwt en hoe dat voelt. – Focus je op de smaken, aroma’s en textuur van je eten. – Stop met eten, als je vol zit. – Probeer eens te eten met je niet-dominante hand (bijvoorbeeld je linkerhand in plaats van je rechterhand) om meer bewust te eten.
5. Single tasking. Dit helpt om je taken sneller gedaan te krijgen, dan wanneer je meerdere dingen tegelijk probeert te doen. – Voorkom afleiding bij je werk en zorg voor een omgeving zonder of met zo weinig mogelijk afleiding of onderbrekingen. – Loop niet te hard van stapel, werk met tussenpozen van 25 minuten en neem tussendoor steeds een pauze van vijf minuten. – Loop echt weg van je bureau en drink even wat of maak een korte wandeling.
Mindfulness training?
Je kunt op diverse locaties mindfulness trainingen volgen.
Let er wel op, dat je trainer gecertificeerd is.
Jongeren 12 – 27 jaar
De mindfulness trainingen worden verzorgd door Simone Lips, psychologe en mindfulness trainer voor jongeren.
Kijk op: https://sparkel2doen.nl/mindfulness/
Meer informatie: https://www.mindfulmoving.nl/