Vermoeidheid bij reuma is meer dan alleen moe zijn. Het is een onvoorspelbaar medisch symptoom dat je ervan weerhoudt om mee te kunnen doen aan de meest alledaagse dingen. Daarom heeft het Amerikaanse platform Creaky Joints de Fight Back Against Fatigue gids gelanceerd. Hoewel de gids is samengesteld door mensen met artritis psoriatica en hun zorgverleners, zijn de adviezen ook toepasbaar voor mensen met andere vormen van reuma.
Vermoeidheid bij artritis psoriatica heeft meestal verschillende oorzaken. Zo kan de vermoeidheid het gevolg zijn van ontsteking, chronische pijn, een jeukende of geïrriteerde huid, bepaalde medicijnen maar ook van de eventuele andere aandoeningen die je hebt. Afhankelijk van de onderliggende oorzaak van je vermoeidheid, kunnen verschillende behandelingen nodig zijn. Zo kan je ervoor kiezen om je manier van leven te veranderen door meer te gaan bewegen, je voedingspatroon aan te passen of je grenzen beter te gaan bewaken. Je kan ook mentale en emotionele ondersteuning zoeken bij een therapeut of via lotgenotencontact. Om je op weg te helpen, heeft CreakyJoints haar leden en zorgverleners gevraagd om hun tips voor het effectief behandelen van vermoeidheid met ons te delen.
Wat raden zorgverleners aan?
- Verbeter je slaaphygiëne
Goede slaap en goede slaapgewoonten zijn belangrijk om beter met pijn en vermoeidheid om te kunnen gaan. Zorg dan ook voor een goede slaaphygiëne. Voer een ontspannende bedtijdroutine uit, zoals luisteren naar kalmerende muziek of genieten in een warm bad. Vermijd zware, vetrijke maaltijden, net als alcohol of cafeïne, vlak voor het slapengaan. Zet je telefoon, tablet en andere elektronische apparaten al uit voordat je wil gaan slapen. Stel de temperatuur van je huis in op 18 graden tijdens het slapen. Dit is de ideale slaaptemperatuur, volgens de National Sleep Foundation.
- Beweeg vijf minuten
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan helpen bij het bestrijden van vermoeidheid. Bedenk dan ook korte beweegactiviteiten die voor jou beheersbaar zijn. Loop bijvoorbeeld een paar keer de trap op en af of maak een korte wandeling door je wijk.
- Houd je stappen bij
Activity trackers (zoals een stappenteller, Fitbit of Apple Watch) kunnen je motiveren om meer te gaan bewegen.
- Probeer tai chi
Low-impact activiteiten zoals zwemmen of tai chi kunnen helpen je vermoeidheid te verminderen.
- Sta op en neem een technische time-out
Zorg ervoor dat je niet lang in dezelfde positie zit (achter je scherm, op de bank of zittend op een stoel).
- Timing van je methotrexaat
Gebruik je methotrexaat? Dan kan het aanpassen van het moment waarop je je methotrexaat injecteert/inneemt, helpen om je energieniveau zelf een beetje te bepalen. Wanneer je je medicatie op vrijdag of zaterdag injecteert/inneemt, heb je nog een dag als ‘reserve’ om te rusten en herstellen. Heb je juist meer energie nodig in het weekend, dan is het misschien handiger om de medicatie juist op zondagavond of vroeg in de week te injecteren/innemen.
- Online therapie
Ook online kan je ondersteuning en therapie vinden om met overweldigende vermoeidheid om te leren gaan. Een groot pluspunt: je hoeft je energie niet meer te besteden aan het reizen naar de locatie voor je training/therapie.
- Doe iets wat je leuk vindt
Wanneer je blijft in het ‘nu’ en je concentreert op iets dat je leuk vindt – koken, tekenen, een goed boek lezen of een grappige film kijken – ben je beter in staat om met je vermoeidheid om te gaan. Dit blijkt ook uit onderzoek.
- Bepaal wat echt prioriteit heeft
Geef prioriteit aan wat er moet worden gedaan boven wat misschien minder belangrijk is
- Zoom/Team/Skype met vrienden en familie
Je krijgt energie van fijn contact met anderen. Nu dit contact op locatie nog niet goed mogelijk is, is online contact ook een optie.
- Gebruik een meditatie-app
Probeer eens te mediteren voor het slapengaan. Het maakt de weg vrij voor een ontspannen start van je nachtrust. Er zijn verschillende apps die je hiervoor kunt gebruiken.
Wat raden mensen met reuma aan?
- Ken je beperkingen en zeg nee
Ken je grenzen en geef ze aan. Jezelf te veel pushen werkt alleen maar contraproductief.
- Maak een korte wandeling
Bewegen helpt om vermoeidheid tegen te gaan. Binnen of buiten, blijf in beweging.
- Neem een bad
Een warm ontspannen bad helpt goed tegen veel klachten, ook vermoeidheid.
- Routine
Routine helpt om meer houvast te hebben in wat er op een dag op je afkomt. Je weet beter wanneer er meer van je gevraagd wordt, maar weet ook dat je op andere momenten kan bijkomen.
- Drink een koud cafeïnevrij drankje
Een koud drankje kan helpen om je wakker te voelen, zeker op warme dagen. Cafeïne kan ook helpen maar maakt het later moeilijker om te gaan slapen.
- Verdeel de dag in hapklare brokken
Verdeel een grote klus in kleinere stukjes. Zo bereik je je doel, maar ben je niet al je energie kwijt.
- Neem pauzes
Houd meerdere keren op de dag een korte pauze van 10-15 minuten in een andere ruimte dan waar je werkt/bezig bent.
- Zoek steun
Het kan helpen om te ervaren dat je niet alleen staat in je strijd tegen vermoeidheid bij reuma. Je kan dan ook steun vinden in lotgenotencontact via een patiëntenorganisatie zoals ReumaZorg Nederland of online platform.
- Communiceer
Probeer in contact te blijven met de mensen om je heen in hoe je je voelt. Wanneer zij beter begrijpen wat je doormaakt, kunnen zij je ook beter helpen. Communicatie betekent ook praten met je zorgverlener over je vermoeidheid en wat zou kunnen helpen om je beter te voelen. Wanneer je zorgverlener niet naar de vermoeidheid vraagt, begin er dan zelf over in de spreekkamer.
Bron: Psoriatic Arthritis Fatigue: 20+ Daily Routine Changes to Improve Energy
