Steeds meer mensen stappen over op een plantaardig dieet; om ethische redenen of vanwege het milieu maar vaak ook om gezondheidsredenen. Zo zou een plantaardig dieet de werking van je immuunsysteem kunnen ondersteunen en je risico op hart- en vaat ziektes kunnen verlagen. Mensen die ouder zijn dan 65 wordt echter geadviseerd om aan dit dieet extra voedingsstoffen, vitamines en mineralen toe te voegen om gezond te blijven.
Een paar punten die 65-plussers kunnen overwegen bij het overschakelen naar een plantaardig dieet:
-
Zorg voor voldoende proteïne
Oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig om hun vetvrije massa, lichaamsfunctie en een goede gezondheid te behouden. Voorbeelden van voeding met veel plantaardige eiwitten zijn: kikkererwten, tofu, bruine bonen, linzen, quinoa, noten en zaden, notenpasta en soja-alternatieven voor melk en yoghurt. Eieren en zuivelproducten zijn ook goede eiwitbronnen.
-
Neem voldoende calcium en vitamine D op
Calcium en vitamine D spelen beide een belangrijke rol bij het behouden van sterke botten. Dit is zeker op oudere leeftijd belangrijk. Fracturen als gevolg van osteoporose zijn een belangrijke doodsoorzaak bij oudere volwassenen. Voorbeelden van producten die calcium bevatten zijn: met calcium verrijkte sojamelk en amandelmelk, met calcium verrijkte granen, pitabrood, chapati en witbrood. Voor degenen die vis in hun dieet opnemen, bevatten vissen zoals witvis en sardientjes behoorlijk wat calcium per portie.
Oudere volwassenen wordt ook aanbevolen om dagelijks voldoende vitamine D te krijgen. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van de botten, het is ook een van de voedingsstoffen die het immuunsysteem ondersteunen en helpen om het goed te laten functioneren. Oudere volwassenen zijn gevoeliger voor een tekort omdat ze mogelijk minder worden blootgesteld aan zonlicht en hun huid minder goed in staat is om vitamine D aan te maken. Champignons die in zonlicht worden gekweekt, verrijkte spreads en ontbijtgranen zijn allemaal goede bronnen van vitamine D. In de winter is een vitamine D supplement een optie voor degenen die niet vaak buiten komen.
-
Denk aan vitamine B12
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het gezond houden van je zenuwstelsel en het leveren van energie. Mensen die geen vlees, vis of eieren eten, krijgen mogelijk niet genoeg vitamine B12. Overweeg daarom om plantaardige bronnen van vitamine B12 toe te voegen aan je dieet zoals verrijkte ontbijtgranen, gistextracten en soja-yoghurt. Een vitamine B12-supplement is ook een optie, maar het is aan te raden om dit eerst te bespreken met je arts of diëtist.
-
Eet ijzerrijk voedsel
Een lage ijzerinname kan een probleem zijn voor mensen die te weinig gevarieerd eten. IJzer is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren maar ook voor de wondgenezing en voor de ondersteuning van je immuunsysteem. Voorbeelden van ijzerrijke voeding zijn: wal-/cashew-/hazel- en pistachenoten, bietjes, asperges, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool, dadels, rozijnen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.
-
Maak elke hap de moeite waard
Sommige mensen merken dat hun eetlust afneemt naarmate ze ouder worden. Toch is het, ook bij een plantaardig dieet, belangrijk om bij elke maaltijd voldoende voeding binnen te krijgen. Eet daarom tussendoor een gezonde snack. Voeg bijvoorbeeld plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of kokosmelk) toe aan je thee, koffie of smoothie of voeg olijf-/zonnebloemolie toe aan je favoriete maaltijden. Ja kan ook plantencrèmes of veganistische kaas door de aardappelpuree, soepen en stoofschotels mengen.
Je kan een plantaardig dieet op elke leeftijd volgen. Toch is het aan te raden om dit dieet in overleg met een diëtist af te stemmen op wat jij nodig hebt.
Bron: Vegetarian and vegan diet: five things for over-65s to consider when switching to a plant-based diet
