Bewegen is gezond!
Bewegen is gezond voor alle leeftijden, ook als je reuma hebt. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend). Uit onderzoek van de gezondheidsraad blijkt dat de gunstige effecten toenemen, naarmate je hoeveelheid beweging toeneemt. Veel zitten daarentegen lijkt ongunstig voor je gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Daarnaast dragen bewegen en een gezonde leefstijl bij aan een goede weerstand. De gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen opgesteld voor volwassenen en ouderen. Op de website www.allesoversport.nl vind je meer informatie over sporten en bewegen.
Voordelen ouderen
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Ook verlaagt bewegen bij ouderen het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid.
Voordelen kinderen
Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en de botkwaliteit en verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index (BMI) en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.
Beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom dat je veel stilzit.
Beweegrichtlijnen voor kinderen
Voor kinderen van vier tot achttien jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom dat je veel stilzit.
Te weinig bewegen
Uit onderzoek blijkt dat nog steeds een groot deel van de bevolking weinig beweegt. De uitdaging is om een blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag te realiseren. Wat al kan helpen, is dat je bewegen integreert in je dagelijkse leven, bijvoorbeeld door lopend of op de fiets naar school of werk te gaan.
Sporten die geschikt zijn voor mensen met reuma, zijn onder andere bewegen of zwemmen in warm water, yoga, tai chi, wandelen of fietsen. Doe iets wat je leuk vindt, want dan houd je het gemakkelijker vol. Respecteer goed je eigen grenzen!
Spierversterkende oefeningen
Het doel van spierversterkende activiteiten is om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, en om de omvang van je spieren te verbeteren. Bij het uitvoeren van spierversterkende activiteiten is het van belang dat tijdens de oefeningen verschillende spiergroepen worden gebruikt (benen, rug, buik, schouders, armen). Spierversterkende activiteiten kunnen bestaan uit specifieke krachtoefeningen, maar ook sporten kunnen helpen de spieren te versterken. Denk bijvoorbeeld aan voetbal, tennis en zwemmen. Dagelijkse activiteiten zoals fietsen kunnen ook spierversterkend zijn. Meer informatie over spierversterkende oefeningen vind je op de website www.allesoversport.nl.
Botversterkende activiteiten
Bij botversterkende activiteiten wordt kracht op de botten uitgeoefend, wat de kracht en groei van de botten versterkt. Als je regelmatig botten belast, houd je deze langer sterk. Na het 40e levensjaar neemt de botdichtheid af. Zowel bij de opbouw als het behoud van botmassa is beweging van belang. Intensieve sporten met veel rennen en springen, zoals hardlopen, verstevigen je botten. Dagelijkse activiteiten kunnen ook bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Meer informatie over botversterkende oefeningen vind je op de website www.allesoversport.nl.
Balansoefeningen
Balansoefeningen zijn een specifiek advies voor mensen vanaf 65 jaar. Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Meer informatie over balansoefeningen vind je op de website www.allesoversport.nl.
Meer informatie
Overleg met je arts en/of fysiotherapeut welke sporten/beweegactiviteiten en oefeningen voor jou geschikt zijn.
Meer lezen?
- Zo doe je spier- en botversterkende oefeningen op de website van allesoversport.nl.
- Bewegen draagt bij aan je weerstand – hoe werkt dat? op de website van allesoversport.nl
