Artrose en slaap: hoe krijg je voldoende nachtrust?
Een goede nachtrust is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Maar als je artrose hebt, is goed slapen niet altijd makkelijk. Een pijnlijke heup of knie kan het moeilijk maken om een fijne slaaphouding te vinden. Volgens schattingen heeft meer dan 80% van de mensen met artrose wel eens problemen ervaren met inslapen. Slaapstoornissen kunnen zelfs veranderingen in mobiliteit en depressie veroorzaken bij mensen met artrose. Creaky Joints legt uit waar slaapproblemen vandaan kunnen komen en wat je kunt doen om je slaap te verbeteren.
Oorzaken van slaapproblemen bij artrose
Niet alle mensen met artrose hebben slaapproblemen. Sommige mensen liggen de hele nacht te woelen, anderen komen de nachten beter door. Er zijn een aantal risicofactoren die de kans op slaapproblemen vergroten:
- Een zittende levensstijl
Hoewel rust belangrijk is, kan te veel rust ook averechts werken voor iemand met artrose. Door te weinig te bewegen, kun je last krijgen van stijfheid, pijn en mobiliteitsproblemen. Door knie- en/of heuppijn kan het lastig zijn om actief te blijven. Toch is het belangrijk om elke dag te bewegen. Dat kan grote gezondheidsvoordelen opleveren en je slaapritme verbeteren.
- Zorgen over de pijn en je conditie
Mensen met artrose die constant bezig zijn met hun pijn, rapporteren ook hogere pijnniveaus. Je zorgen maken over pijn en andere klachten, kan slaapproblemen verergeren. Slaapproblemen komen dan ook vaker voor bij mensen met angst of depressieve klachten.
- Slaapapneu
Slaapapneu houdt in dat je tijdens je slaap kort stopt met ademen. Dit verstoort je slaap. Er bestaat een verband tussen artrose en slaapapneu: slaapapneu komt vaker voor bij mensen met artrose. Als je ’s nachts snurkt of overdag vaak slaperig bent, is het goed om je op slaapapneu te laten testen.
Slaapproblemen bij artrose behandelen
De eerste stap om je slaap te verbeteren, is je gewrichtspijn onder controle krijgen. Daarvoor is de juiste behandeling nodig. Wat er precies nodig is om je slaap te verbeteren, hangt af van de oorzaak van de slaapproblemen. Met je zorgverzekeraar kun je overleggen over de volgende opties:
- Algemene pijnstilling
NSAID’s zijn de meest gebruikte pijnstillers voor pijn en stijfheid door artrose. Probeer NSAID’s ongeveer een uur voordat je naar bed gaat in te nemen. Zo heeft het medicijn genoeg tijd om in te werken. Overleg wel eerst met je arts of de medicijnen je slaap kunnen verstoren. Afhankelijk van de oorzaak van de pijn kan je arts ook andere pijnstillers voorschrijven.
- Slaapmiddelen op recept
Je zorgverlener kan slaapmedicatie op recept voorschrijven. Stel de zorgverlener goed op de hoogte van de andere medicijnen die je gebruikt.
- Therapie voor chronische slapeloosheid
Als depressie en angst je slaap beïnvloeden, kan het helpen om daarover te praten met een therapeut. Samen kunnen jullie gerichte oplossingen bedenken om de zorgen of het gepieker op te lossen. Je kunt voor het slapengaan bijvoorbeeld je zorgen in een dagboek opschrijven. Ook kun je cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid proberen. Daarbij krijg je voorlichting over (het verbeteren van) slaap en training in het verminderen van zorgen en angst over slaap.
- Behandeling van slaapapneu
Als slaapapneu de oorzaak van de slaapproblemen is, dan kan een verandering in je leefstijl een positieve invloed hebben. Probeer eens op je zij te slapen, beperk alcohol en let op je gewicht. Mogelijk kan een CPAP-apparaat je helpen beter te slapen. Dat apparaat levert een constante luchtstroom met een druk die op jou is afgesteld.
Slaapproblemen bij artrose verbeteren door veranderingen in levensstijl
Beter slapen begint met het onder controle krijgen van je gewrichtspijn. Daarnaast kan het helpen om enkele simpele gewoontes in je dagelijkse routine op te nemen. Probeer bijvoorbeeld eens deze tips:
- Creëer een ontspannen avondritueel
Vermijd alles dat je stress oplevert of zorgen geeft. Kijk dus geen televisie met stimulerende beelden. Zorg in plaats daarvan voor een kalmerend avondritueel. Luister bijvoorbeeld naar ontspannende muziek, doe ademhalingsoefeningen of doe een meditatie.
- Vermijd stimulerende middelen
Roken, alcohol drinken en zwaar of gekruid eten binnen twee uur voor het slapengaan, kan je slaap verstoren. Zorg er ook voor dat je voor het slapengaan niks drinkt dat cafeïne bevat.
- Vind het juiste matras en hoofdkussen
Kies een comfortabel matras en kussen met voldoende ondersteuning. Het juiste matras is afhankelijk van je voorkeur en van de precieze locatie van je pijn. Probeer verschillende matrassen uit om te voelen welke het fijnst is. Kussens van veren of dons zijn misschien beter, omdat die zich aanpassen aan de vorm van je nek en hoofd.
- Beperk dutjes overdag
Overdag slapen kan het moeilijker maken om ’s avonds in bed in slaap te vallen. Als je een dutje nodig hebt, probeer deze dan te beperken tot 20 of 30 minuten. Op die manier verstoort het je nachtrust zo min mogelijk.
- Creëer een regelmatig slaap-waakpatroon
Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Probeer ook overdag naar buiten te gaan – daglicht helpt een regelmatig ritme te ontwikkelen.
Hulp van een specialist inschakelen
Als niets lijkt te werken, is het misschien tijd om naar een slaapspecialist te gaan. Die kan persoonlijke zorg bieden. Ook kun je een therapeut inschakelen die kan helpen bij depressie en angst. Slecht slapen kan je dagelijkse leven sterk beïnvloeden. Het onder controle houden van je gewrichtspijn helpt. Als je artrose de slaapstoornissen veroorzaakt, overleg dan met je zorgverlener over hoe je slaap onderdeel kunt maken van je algehele gezondheidsbeheer.
